Publicerad Lämna en kommentar

Förbättra din sömn med dessa 9 enkla tips

Allteftersom jag lär mig mer och mer om sömn har mina kvällsrutiner förändrats. Jag lägger till exempel bort min mobiltelefon och surfplatta vid 20-tiden. Datorn använder jag i princip aldrig kvällstid. Vi går och lägger oss ganska exakt 22.15 varje dag. Oftast också på helgerna. Vi står upp strax innan klockan 06.00 på vardagar och sover någon eller några timmar längre på helgerna. Det mesta i kroppen styrs av vår dygnklocka. Till exempel är nivån av hormonet kortisol högst någon timma efter vi vaknat. Det ska göra oss pigga och fulla av energi inför dagen. Sedan sänks kortisolnivån under dagen för att vi ska somna bra på kvällen. Om dessa system störs kan det skapa oreda av olika slag i kroppen. Det påminner lite om jetlag som vi kan drabbas av efter längre flygresor. Nu ska vi kika på sovrutiner som kan förbättra din sömn.

LÅT DE TEKNISKA PRYLARNA LÄGGA SIG TIDIGT

Det en god idé att inte ta med mobilen och annan elektronik in i sovrummet. En annan god idé kan vara att lägga undan alla tekniska prylar en eller par timmar innan läggdags. Jag lägger bort mina för laddning klockan 20.00 varje kväll. TVn har jag lite svårare att låta bli. Vi sitter en bit ifrån TVn, så kanske är det inte lika illa. Däremot mobiltelefoner, läsplattor och datorer är nog smart att lägga ifrån sig. Både för ljuset de ger ifrån sig några centimeter från våra ögon, och för alla pling och notiser. Ljud som pling och notiser bör stängas av på kvällen. Telefonsignalen kan du ha på så du fortfarande är nåbar. 

Det blå ljuset som tekniska prylar avger lurar kroppen att tro att det är dag. Fel hormoner produceras och du kan få svårt att sova. 

FYSISK AKTIVITET OCH SÖMNEN

Fysisk aktivitet är generellt bra för sömnen visar forskning. Du har säkert känt det själv. Kanske efter en lång skogspromenad eller en cykeltur. Även omvänt, så gör en bra sömn att vi blir piggare och känner mer för att röra på oss. 

För många är träning sent på kvällen inte något problem. Då finns det inte heller något problem som behöver lösas. För andra stör det sömnen. Troligen beror det på att intensiv träning drar upp nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen. De ska vara låga på kvällen för att du ska få en bra sömn. Dessutom försvårar det för kroppen att sänka kroppstemperaturen, som ska vara någon grad lägre på kvällen och natten för att sömnen ska bli optimal.

KOSTEN OCH SÖMNEN

Det finns inte så mycket bra forskning på kostens betydelse för sömnen, skriver den brittiska forskaren och professorn Matthew Walker. Han säger att man i alla fall sett att du inte bör lägga dig alltför hungrig eller alltför mätt. Dessutom verkar en kost med inte alltför mycket kolhydrater i, fungera bra för din sömn. Speciellt ska du undvika socker. Av flera skäl…

REGELBUNDNA SOVTIDER

Om du bara ska följa en av de sovrutiner jag presenterar nedan så tycker jag du ska välja att gå till sängs och stå upp vid samma tid varje dag. Det är troligen det enskilt bästa sättet att förbättra din sömn.

FÖRBÄTTRA DIN SÖMN MED SMARTA SOVRUTINER

  1. Förberedelserna för en god sömn börjar på morgonen. Utsätt dig för ljus så fort du kan på morgonen. Helst dagsljus ute, eller vid ett fönster inne. Är det vinter och mörkt så tänd alla lampor du har.
  2. Vistas ute ett par timmar på dagen om du har möjlighet. 
  3. Drick inte kaffe efter klockan 15.00, om du har sömnproblem. 
  4. Träna inte efter klockan 20.00.
  5. Ha minimalt med ljus tänt på kvällen. Så kompenserar du för att du eventuellt ”slösade” med ström på morgonen.
  6. Lägg bort de tekniska prylarna vid 20-tiden. Unna dig teknikfria kvällar. TVn eller musik kan vara ok som avkoppling.
  7. Skriv ner tre saker du är tacksam och glad för. 
  8. Gå till sängs mellan klockan 22-23.
  9. Ha sovrumsfönstret öppet året om, och elementet avstängt.

Mycket mer om sömnen hittar du såklart i min bok 🙂

BOKTIPS

Matthew Walker ”Sömngåtan”

Affiliatelänkar. Samma pris för dig, en liten provision för mig.


INSTRUKTIONSBOK FÖR BÄTTRE HÄLSA

Nu är den här! Min bok ”FRISK. LUGN. UTVILAD. STARK. Hela livet.” Du får 20 enkla tips för bättre hälsa, ett friskare liv och mer energi. Jag tar också upp cancer och Sven Eriks historia i min bok.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Mockup-COVER-ORG-20-TIPS-1024x521.png

FEEL GOOD & HAVE FUN!
Gilla Feel Good & Have Fun på Facebook och Instagram.
Du når mig på benny@feelgoodhavefun.nu eller på tel 0708-519161 om du har tankar och synpunkter.

Publicerad Lämna en kommentar

Nytt podavsnitt: #31 – Möt konstnären och hälsoinspiratören Tina

Tina Haldorsson är konstnär och hälsoinspiratör. Hon driver vackra bloggen Colorfulhealth.se och vill ge läsarna inspiration till en hälsosam livsstil. Hennes Instagram-konto med samma namn är fantastiskt vackert. Hon delar med sig av sin passion för färg och nyttigheter. Mat fylld av näringsrika grönsaker och antiinflammatoriska kryddor.

Vi pratar om livet i stort, finner en massa gemensamma nämnare och hinner gå igenom en hel del intressanta saker som:

– ångest och oro
– bröstcancer
– kost
– fasta
– mindfulness

Och mycket mer. Lyssna på färgstarka Tina i denna intervju gjord på Palmhuset i Göteborg. Och ni får tyvärr stå ut med mina mmm hela tiden 🙂

Här hittar du Tina på nätet:

Hemsida
Instagram
Facebook

Mycket nöje!

Ge gärna podden höga betyg och fina recensioner i din podapp, så kommer den högre på listorna och fler får höra mitt hälsobudskap.

Har du frågor, tankar och synpunkter på avsnittet så är du välkommen med dom på Instagram eller Facebook.

Instagram: @feelgoodandhavefun
Facebook: Feel Good & Have Fun
Hemsida: www.feelgoodhavefun.nu
Epost: benny@feelgoodhavefun.nu

Mycket nöje!

 

/Med vänlig hälsning, Benny

 

 

 

BOKA MIG SOM FÖRELÄSARE

Är det möjligt att med enkla medel bli piggare, friskare, gladare, få bättre sömn och minska risken för sjukdom? En timmas föreläsningsshow med en blandning av fakta och humor. Jag presenterar på ett lättsamt sätt vad dagens forskning säger och ger dig kunskap och inspiration om hur du kan förbättra din hälsa och samtidigt njuta av livet. Du får konkreta råd om hur du ökar möjligheten till ett längre OCH friskare liv.

 

FEEL GOOD & HAVE FUN!
Gilla Feel Good & Have Fun på Facebook och Instagram.
Du når mig på benny@feelgoodhavefun.nu eller på tel 0708-519161 om du har tankar och synpunkter.