Publicerad Lämna en kommentar

Förbättra din sömn med dessa 9 enkla tips

Allteftersom jag lär mig mer och mer om sömn har mina kvällsrutiner förändrats. Jag lägger till exempel bort min mobiltelefon och surfplatta vid 20-tiden. Datorn använder jag i princip aldrig kvällstid. Vi går och lägger oss ganska exakt 22.15 varje dag. Oftast också på helgerna. Vi står upp strax innan klockan 06.00 på vardagar och sover någon eller några timmar längre på helgerna. Det mesta i kroppen styrs av vår dygnklocka. Till exempel är nivån av hormonet kortisol högst någon timma efter vi vaknat. Det ska göra oss pigga och fulla av energi inför dagen. Sedan sänks kortisolnivån under dagen för att vi ska somna bra på kvällen. Om dessa system störs kan det skapa oreda av olika slag i kroppen. Det påminner lite om jetlag som vi kan drabbas av efter längre flygresor. Nu ska vi kika på sovrutiner som kan förbättra din sömn.

LÅT DE TEKNISKA PRYLARNA LÄGGA SIG TIDIGT

Det en god idé att inte ta med mobilen och annan elektronik in i sovrummet. En annan god idé kan vara att lägga undan alla tekniska prylar en eller par timmar innan läggdags. Jag lägger bort mina för laddning klockan 20.00 varje kväll. TVn har jag lite svårare att låta bli. Vi sitter en bit ifrån TVn, så kanske är det inte lika illa. Däremot mobiltelefoner, läsplattor och datorer är nog smart att lägga ifrån sig. Både för ljuset de ger ifrån sig några centimeter från våra ögon, och för alla pling och notiser. Ljud som pling och notiser bör stängas av på kvällen. Telefonsignalen kan du ha på så du fortfarande är nåbar. 

Det blå ljuset som tekniska prylar avger lurar kroppen att tro att det är dag. Fel hormoner produceras och du kan få svårt att sova. 

FYSISK AKTIVITET OCH SÖMNEN

Fysisk aktivitet är generellt bra för sömnen visar forskning. Du har säkert känt det själv. Kanske efter en lång skogspromenad eller en cykeltur. Även omvänt, så gör en bra sömn att vi blir piggare och känner mer för att röra på oss. 

För många är träning sent på kvällen inte något problem. Då finns det inte heller något problem som behöver lösas. För andra stör det sömnen. Troligen beror det på att intensiv träning drar upp nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen. De ska vara låga på kvällen för att du ska få en bra sömn. Dessutom försvårar det för kroppen att sänka kroppstemperaturen, som ska vara någon grad lägre på kvällen och natten för att sömnen ska bli optimal.

KOSTEN OCH SÖMNEN

Det finns inte så mycket bra forskning på kostens betydelse för sömnen, skriver den brittiska forskaren och professorn Matthew Walker. Han säger att man i alla fall sett att du inte bör lägga dig alltför hungrig eller alltför mätt. Dessutom verkar en kost med inte alltför mycket kolhydrater i, fungera bra för din sömn. Speciellt ska du undvika socker. Av flera skäl…

REGELBUNDNA SOVTIDER

Om du bara ska följa en av de sovrutiner jag presenterar nedan så tycker jag du ska välja att gå till sängs och stå upp vid samma tid varje dag. Det är troligen det enskilt bästa sättet att förbättra din sömn.

FÖRBÄTTRA DIN SÖMN MED SMARTA SOVRUTINER

  1. Förberedelserna för en god sömn börjar på morgonen. Utsätt dig för ljus så fort du kan på morgonen. Helst dagsljus ute, eller vid ett fönster inne. Är det vinter och mörkt så tänd alla lampor du har.
  2. Vistas ute ett par timmar på dagen om du har möjlighet. 
  3. Drick inte kaffe efter klockan 15.00, om du har sömnproblem. 
  4. Träna inte efter klockan 20.00.
  5. Ha minimalt med ljus tänt på kvällen. Så kompenserar du för att du eventuellt ”slösade” med ström på morgonen.
  6. Lägg bort de tekniska prylarna vid 20-tiden. Unna dig teknikfria kvällar. TVn eller musik kan vara ok som avkoppling.
  7. Skriv ner tre saker du är tacksam och glad för. 
  8. Gå till sängs mellan klockan 22-23.
  9. Ha sovrumsfönstret öppet året om, och elementet avstängt.

Mycket mer om sömnen hittar du såklart i min bok 🙂

BOKTIPS

Matthew Walker ”Sömngåtan”

Affiliatelänkar. Samma pris för dig, en liten provision för mig.


INSTRUKTIONSBOK FÖR BÄTTRE HÄLSA

Nu är den här! Min bok ”FRISK. LUGN. UTVILAD. STARK. Hela livet.” Du får 20 enkla tips för bättre hälsa, ett friskare liv och mer energi. Jag tar också upp cancer och Sven Eriks historia i min bok.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Mockup-COVER-ORG-20-TIPS-1024x521.png

FEEL GOOD & HAVE FUN!
Gilla Feel Good & Have Fun på Facebook och Instagram.
Du når mig på benny@feelgoodhavefun.nu eller på tel 0708-519161 om du har tankar och synpunkter.

Publicerad Lämna en kommentar

INFLAMMATION! Vän och fiende…

Inflammatio… Vilket vackert ord. Det är latin och betyder brand. Om du till exempel skär dig i handen rycker försvarsmakten i kroppen ut. Inflammationen. Och den är en viktig del av vårt immunförsvar. I det här fallet är inflammation din vän.

Idag lider många av olika former av symptom som kan vara svåra att koppla till orsak. Det kan vara sömnproblem, allmän olust, smärta, trötthet, hjärtklappning mm. Det är inte omöjligt att det är inflammation som ligger till grund för problemen. Jo, jag vet att jag sa att inflammation är bra. Men när inflammationen blir långvarig och kanske kronisk, då är den istället din fiende. Den livsstil många av oss människor har idag, ökar tyvärr inflammationsnivåerna i kroppen. Då ökar också risken för många av våra stora folksjukdomar och även risken för olika hormonella problem. Det skapar oreda i kroppen. Forskningen visar idag att inflammation ligger bakom allt från fetma och metabola syndrom (ämnesomsättningsproblem) till depression, magbesvär, hudproblem, ångest, ledproblem och hjärt/kärlsjukdom. Inflammation har också en roll i spridd cancer.

Problemet med de små symptomen som först dyker upp, är att vi ofta accepterar dem och tänker att det inte går att göra något åt, eller att det har med åldern att göra. Inte sällan leder det också till att vi börjar medicinera. Jag tycker att vi är lite för snabba att ta till mediciner för att lösa problem, som egentligen beror på vår livsstil. Då ska man veta att mediciner är den tredje största dödsorsaken efter hjärt/kärlsjukdom och cancer. Jag har fått för mig att sjukdomar inte kommer av sig själv. Utan att det finns en orsak. Varför finns det grupper av människor på jorden som nästan inte har några sjukdomar, som till exempel Hunza-folket i Pakistan. Du har säkert hört talas om jordens blå zoner, där det finns många fler hundraåringar per innevånare än på andra platser. Det verkar inte vara våra gener som skiljer sig åt. Det verkar vara vår livsstil.

Här är exempel på vad som kan vara tecken på låggradig inflammation:

  • Huden blir torr och rynkig
  • Lägre energinivå
  • Svullnad kring magen
  • Magproblem
  • Sämre ork
  • Sämre uppmärksamhetsförmåga
  • Problem med aptiten
  • Blodsockernivåer som går upp och ner
  • Sämre immunförsvar
  • Ont i leder
  • Nedstämdhet

Så minskar du inflammationen

Vi ska kika på hur vi kan leva antiinflammatoriskt och på se sätt minska den långvariga och låggradiga inflammationen i kroppen. Den största delen av immunförsvaret sitt i magen. Det betyder att det är oerhört viktigt att magen mår bra. Vad bör vi undvika om vi vill att magen ska må bra? Ja, till exempel:

  • hög alkoholkonsumtion
  • olämplig kost som
  • processad mat med konstigt innehåll som kroppen inte känner igen
  • gluten och kasein (i mejeriprodukter) kan trigga inflammation
  • socker, vitt mjöl och dåliga fetter kan också trigga inflammation

Det finns fler saker du bör tänka på för att minska inflammationen, än kosten. Det är till exempel stress och dina tankar. Problemet med stress är att det idag finns så mycket som kan stressa dig (så kallade stressorer). Ofta tänker du kanske stress, som att du har bråttom. Men stress kan också vara i dina tankar, som oro för framtiden, ältande av det som varit eller dåligt självförtroende. Det kan vara i det sociala umgänget med släkt och arbetskamrater. Och det kan vara av fysisk karaktär som till exempel buller eller högljudda grannar. Informationsflödet, mobiltelefoner och sociala medier är andra saker som kan stressa oss. Immunförsvar och inflammation är starkt förknippat med våra tankar och känslor, och hur vi mår psykiskt. Så stress och negativa tankar är ett riktigt gift för kroppen.

Här följer mer saker du kan göra för att minska inflammationen i kroppen:

  • minska på processade och dåliga kolhydrater
  • dra ner på sockret
  • vräk inte i dig frukt (det är också ganska sött)
  • ät gröna bladgrönsaker, ovanjordsgrönsaker och bär (heller än frukt)
  • ät mer broccoli, blomkål, lök, selleri, spenat…
  • kryddor som t ex gurkmeja, ingefära och kanel
  • ät mindre omega-6 och mer omega-3
  • var inte rädd för fett, men välj bra fett som avokado, kokosfett, smör, ägg, olivolja…
  • rör på dig så mycket du kan under dagen
  • promenera
  • ta dig 15 minuter bara vara-tid varje dag, ensam och utan telefon, njut av musik du älskar, en bra bok eller ett varmt bad
  • ägna dig åt lugna aktiviteter som till exempel mindfulness, som gör att du kommer ner i varv
  • fundera på eventuella kosttillskott som till exempel D-vitamin som många har brist på
  • selen och Q10 kan vara bra tillskott (varför inte göra en hälsotest hos till exempel Medisera för att få veta dina nivåer)
  • var försiktig med mejeriprodukter och gluten (testa att ta bort en period om du inte mår helt bra)
  • få tillräckligt med sömn
  • ansträng dig för att tänka positiva tankar

God hälsa börjar inifrån. Och som jag skrev ovan, så tror jag normalläget för våra kroppar är att vara friska. Inte sjuka. När vi blir sjuka är det troligen något vi behöver justera. Så se över din livsstil, ät klokt, rör på dig, varva ner och sov gott.

Var också vaksam på dina tankar och din inställning till dig själv, människor runt dig och till allt som sker under dagarna. Vi har uppemot 60 000 tankar per dag. Låt de flesta vara vänliga och positiva. Varför inte börja varje dag med att tänka:

Idag ska jag vara vänlig mot mig själv och mot andra jag möter – och i stort sett till allt som sker.

Det låter väl som en bra start på dagen.

Lycka till med din antiinflammatoriska livsstil.

Källor: Boken ”Inflammation” av Johansson & Sundberg och boken ”Hälsorevolutionen” av Maria Borelius.

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är tankar.jpg

BOKA MIG SOM FÖRELÄSARE

Är det möjligt att med enkla medel bli piggare, friskare, gladare, få bättre sömn och minska risken för sjukdom? En timmas föreläsningsshow med en blandning av fakta och humor. Jag presenterar på ett lättsamt sätt vad dagens forskning säger och ger dig kunskap och inspiration om hur du kan förbättra din hälsa och samtidigt njuta av livet. Du får konkreta råd om hur du ökar möjligheten till ett längre OCH friskare liv.
» TILL FÖRELÄSNINGAR

FEEL GOOD & HAVE FUN!
Gilla Feel Good & Have Fun på Facebook och Instagram.
Du når mig på benny@feelgoodhavefun.nu eller på tel 0708-519161 om du har tankar och synpunkter.


Publicerad Lämna en kommentar

Den ödmjuke hälsoterroristen – föreläsningsshow

Om man ändå ska ge sig utanför komfortzonen. Så varför inte göra det ordentligt 🙂 I samarbete med Tedactive i Tanumshede kommer jag att ge en föreläsningsshow tisdag den 12 juni kl 18.00 på Tedactive. Gratis inträde. Anmäl dig i Tedactives reception eller på tel 0525-107 00.
Är det möjligt att med enkla medel bli piggare, friskare, gladare, få bättre sömn och minska risken för sjukdom? En timmas
föreläsningsshow med en blandning av fakta och humor. Jag ska försöka att på ett lättsamt sätt berätta vad dagens forskning säger och ge dig kunskap och inspiration om hur du kan förbättra din hälsa och samtidigt njuta av livet. Du får konkreta råd om hur du ökar möjligheten till ett längre OCH friskare liv. Vad sägs om det 🙂

 

FEEL GOOD & HAVE FUN!
Gilla Feel Good & Have Fun på Facebook och Instagram.
Du når mig på benny@feelgoodhavefun.nu eller på tel 0708-519161 om du har tankar och synpunkter.

 

SparaSpara

Publicerad Lämna en kommentar

Nytt podavsnitt : Lär dig tjuvtanka med Maria Stjernqvist

Det är dags igen… För ett nytt avsnitt i min mycket sporadiska pod. Idag ska du få träffa en sprudlande människa. Maria sprider glädje och skratt runt sig. Med erfarenhet inom såväl idrott som företagande, har Maria idag inriktat sig på att förlänga liv… Detta genom att inspirera människor att se över sin livsstil och samtidigt ha kul! Maria är leg. sjuksköterska, personlig tränare, mental coach och hälsocoach som idag driver ett eget konsultbolag inom hälsa. Marias motto: ”Att alltid känna kärlek till mig själv och min omgivning”.

Här är hennes 4 bästa livsråd till dig som vill ha ut mer av livet…

1. Mål-Vision: Ta reda på vad du vill att ditt liv ska innehålla. Bolla med någon om det behövs. Detta för att komma åt ”kärnan”.

2. Plan: Finns det du vill ha i ditt liv? Orkar du utöva/göra det du vill? Om inte, hur ska du göra och vad ska du göra?

3. Följ upp: Göööööör!! Om och om igen. Utvärdera; är jag på rätt väg? Ja-fortsätt, Nej-byt ”riktning”.

VIKTIGAST AV ALLT:
4. Stanna upp TANKA på med god energi från vänner, miljö, SKRATT!! Se till att kontinuerligt ”tanka”. Detta leder dig till ditt mål-vision.

Maria är också huvudinstruktör på vår tränings- och feel goodresa till Marocko i november. Läs mer och boka din resa här.

Maria hittar du lättast på Facebook.

Men du hittar henne också på Instagram.

Lyssna nu på den inspirerande intervjun med detta energiknippe.

Länk till avsnittet om du inte ser spelaren nedan. Du hittar också podden på iTunes.

 

FEEL GOOD & HAVE FUN!
Gilla Feel Good & Have Fun på Facebook och Instagram.
Du når mig på benny@feelgoodhavefun.nu eller på tel 0708-519161 om du har tankar och synpunkter.

SparaSpara