Mindfulness

Vägen till en medveten närvaro och ett kärleksfullt förhållningssätt till dig själv och andra.

KOMMANDE MINDFULNESSKURSER

Inga nya kurser inplanerade. Dock kör jag efter önskemål digitalt för enskilda och grupper.

MINDFULNESS PÅ ARBETSPLATSEN

Är du intresserad att göra som Google, Facebook och Twitter, köra mindfulnesskurser för personalen? För att nå mer kreativitet, bättre fokus, mer effektivitet, bättre samarbeten och bättre beslut. Helt enkelt en modern arbetsplats. Då kan du läsa mer om Mindfulness på arbetsplatsen här.

VAD ÄR MINDFULNESS?

Mindfulness är träning i att vara medvetet närvarande i ögonblicket, utan att värdera eller döma. Mindfulness är ingen quickfix, utan kräver träning och tålamod. Precis som vid all annan träning. 

MÅLET MED MINDFULNESS ÄR ATT

    • Vi ska bli bättre på att hantera stressiga situationer och minska stress och oro, och på så sätt höja livskvaliteten och må bättre.
    • Vara mer medvetet närvarande, här & nu, nuet är egentligen den enda tid vi har för att leva, växa, känna, uppleva och förändras. Ex när vi är med barn och barnbarn, när vi lyssnar på någon, när vi äter, när vi går i skogen…
    • Bli mer produktiva, fokuserade och effektiva (och inse att vi inte alltid behöver vara det…)
    • Bli bättre på att inte gå på autopiloten hela tiden, så att vi blir bättre på att stanna upp och lite mer medvetet bestämma vår reaktion på sådant som händer.
    • Bli bättre på att acceptera verkligheten som den är. Att reta sig på eller irritera sig över sådant som vi inte kan påverka skapar onödig stress. Ex sjukdom och smärta, en krånglande bil, en jobbig kollega, dåligt väder…
  • Minska risken för sjukdom genom mindre stress och oro, ett starkare immunförsvar och en lägre inflammationsgrad. 70-95% av vår ohälsa sägs bero på stress i någon form.

Kuriosa: Personalen Google, Facebook och Twitter gör det. Utöver mindfulness. Det finns ofta speciella rum för detta.

HISTORIEN OM MINDFULNESS

Mindfulness kommer ur buddhismen. En zenbuddhistisk munk som flyttade till Frankrike tog mindfulness till västvärlden. Och på 70-talet utvecklade Jon Kabat-Zinn, professor vid ett medicinskt universitetet i Boston, mindfulness till att bli mer folkligt. Och han började då också använda på personer med stressrelaterade problem och svåra sjukdomar som kronisk smärta, cancer och aids. 

EFFEKTER AV MINDFULNESS

    • Ökad kreativitet och produktivitet 
    • Minskad oro och stress 
    • Ökad förmåga att handskas med svårigheter 
    • Inse att tankar bara är tankar 
    • Bli bättre på förlåtande och accepterande 
    • Bättre självinsikt 
    • Mer här & nu 
  • Bättre förmåga att stänga av autopiloten 

AUTOPILOTEN GÖR ATT VI

    • Blir glömska 
    • Blir obalanserade 
    • Blir sårbara 
    • Lätt bringas ur fattning 
  • Äter utan att känna smak

MINDFULNESS GÖR ATT

    • Sinnesnärvaron ökar 
    • Koncentrationen ökar 
    • Förmågan att hantera problem ökar 
    • Du får lättare att fokusera 
  • Du får bättre tålamod

VAD HÄNDER I HJÄRNAN?

Hjärnans struktureras om (neuroplasticitet) 

Forskning visar att höger sida av pannloben som styr irritation, ilska, rädsla minskar i storlek, medan vänster sida som styr glädje, entusiasm, intresse, nyfikenhet och lycka ökar i storlek. Det bidrar också till lugn och bättre sömn. 

Forskning visar att så lite som ett par månaders regelbunden träning i mindfulness ger en förskjutning av aktiviteten i hjärnan från den högra sidan till den vänstra. Dvs från irritation och stress till lugn och glädje. Det ger i sin tur en bättre sömn och ökad varsamhet mot både sig själv och andra. Till och med immunförsvaret förbättras enligt forskningen och inflammationen minskar. 

ANVÄNDNINGSOMRÅDEN

    • Ledarskap 
    • Personalutveckling (jfr t ex Facebook sedan 2007) 
    • Minska stress 
    • Lärande (blir vanligare och vanligare i skolan) 
    • Hälso- och sjukvård (ska inom kort finnas på alla vårdcentraler i Region Skåne) 
    • Livsstilsförändring 
    • Idrott 
  • Ökad livskvalitet 

MEDICINSKA EFFEKTER

    • Stresshormonet kortisol minskar 
    • Kortisol går snabbare ner på kvällen 
    • Immunsystemet förbättras och inflammation sänks
    • Stressreduktion 
    • Lägre blodtryck 
    • Smärtreduktion 
    • Mindre oro, bättre sömn och bättre livskvalitet vid t ex cancer 
    • Positivt vid depression och ångest 
    • Minskade besvär vid kronisk huvudvärk 
  • Positivt vid sömnbesvär

ATTITYD OCH INSTÄLLNING

    • Ha gärna en avsikt med träningen
    • Förvänta dig inte att känna något speciellt när du tränar 
  • Var hellre nyfiken, och se vad du upptäcker

ÖVNINGAR

Enminutsövningen (ok, 3:07 då…)

Denna övning handlar i all sin enkelhet om att rikta din uppmärksamhet på din andning. När du har gjort den några gånger och känner dig bekant med den, kan du göra den ännu enklare. När du känner dig stressad under dagen, eller ska göra något utmanande som att prata inför en grupp, så kan du bara ta 3-5 lugna andetag på det sätt som det görs i övningen. Det skadar inte att göra några gånger om dagen oavsett om du känner dig stressad eller inte. Lycka till!

Snabb kroppsskanning (4:48)

En enkel kroppsskanning som också passar om du har svårt att somna på kvällen. Då gör du den förstås liggande i sängen. Här gör vi den sittande på en stol.

Andningsankaret (6:43)

En av de vanligaste övningarna inom mindfulness är Andningsankaret. Den kan du göra när som helst under dagen när du vill varva ner och komma tillbaka till nuet. Du kan göra den sittandes framför din dator, på annan plats eller till och med liggande. Har du lätt att somna så prova att ha ögonen öppna.

Andrum (4:27)

Övningen Andrum består av tre delar men är bara 4:27. Så du kan göra den när som helst under dagen.

1. Öppna upp för det som pågår just nu i tankar, känslor och i kroppen.

2. Samla uppmärksamheten till andningen igen och igen.

3. Utvidga uppmärksamheten till allt som pågår i kroppen.

SOAS (5:45)

SOAS går ut på att vi tränar vår hjärna att bli mer medveten om vad som händer och hjälper oss att fatta klokare och mer genomtänkta beslut, istället för att bara reagera på autopilot. Det minskar känslan av stress och gör oss mer fokuserade.

SOAS står för Stanna upp, Observera vad som skett eller sker, Acceptera oavsett vad du tycker om det och Svara eller släpp. Medvetet och fullt närvarande.

SOAS kan vara ett fantastiskt verktyg för att handskas med besvärliga människor, saker som inte går som du vill, smärta & värk och annat som inte är och blir som vi vill.

10-minutersövningen (9:47)

Detta är en blandning av andningsankaret och andrum, där vi går igenom tankar, känslor och förnimmelser under ca 10 minuter. Du får träna dig i att ta tillbaks uppmärksamheten till andningen. Gång på gång som en vågrörelse. Det som är själva grunden i mindfulnessträningen. Du får också försöka minska känslan av förnimmelser och obehag i kroppen, genom att försöka andas på just det stället. Lycka till!

Mycket nöje!

Hör av dig om du får problem med lyssningen eller om du bara vill delge mig dina tankar, synpunkter eller glada tillrop.

Ring mig: 0708 519161 E-post: benny@feelgoodhavefun.nu

Benny Ottsson ingår i Nätverket av mindfulnessinstruktörer i Mindfulnesscenter AB och är utbildad av Dr Ola Schenström. Ola är läkare sedan 35 år och specialist i allmänmedicin och en av Sveriges ledande experter på mindfulness. Han är utbildad i USA av bland andra professor emeritus Jon Kabat-Zinn som också skrivit förordet till Olas bok Mindfulness i vardagen.