Bygg in fasta som ett naturligt inslag i din vardag.
Det är några år sedan jag för första gången hörde talas om fasta och dess positiva hälsoeffekter. Jag tyckte det lät väldigt intressant och startade med att jag fasta 24 timmar en gång per vecka. Ganska kort därefter minns jag att min fru en vardagsmorgon sa att hon bara ville ha en kopp kaffe till frukost. Då ska man veta att det är jag som är hälsonörden i familjen. Tydligen sa hennes kropp att den ville hoppa över frukosten. Det har vi gjort sedan dess. Just att hoppa över frukosten är i dag en ganska vanlig form av fasta.
Okej, vad är då fasta? Kanske tycker du att det går emot allt sunt förnuft. Men våra förfäder hade troligen inte den tillgången på mat vi har i dag. Jag tror också att vi är dåliga på att känna skillnad mellan hunger, sug och ”nu är det tid för mat”. Vad innebär då fasta? Jo, det innebär att du har ett längre uppehåll med att äta. Allt från 12 timmar till flera veckor. Till och med 10 timmars fasta varje dygn ska vara positivt. Vid fasta vilar kroppen, återhämtar sig, reparerar dåliga celler och kör en liten detox. Eller en stor detox, beroende på hur lång fastan är.
Faktum är att kroppen storstädar. När vi äter skapas en hel del ”avfall” i vår kropp och i våra celler. Men när vi inte äter skapas magi i kroppen. Kroppen får tid att bryta ner och eliminera skadade och dåliga celler och bygga upp nya friska. Är inte det häftigt? Den amerikanske professorn Dale Bredesen har genom fasta lyckats förbättra minnet hos Alzheimer-patienter. En annan professor, Valter Longo (han med 5:2-dieten), har i studier visat att fasta gör att de negativa effekterna av till exempel cellgiftsbehandling vid cancer, blir lindrigare.
Det finns till och med starka tecken på att fem dagars fasta eller fastehärmande kost (väldigt lite kalorier under dagen), kan motverkar uppkomsten av cancer. Det sägs bero på att fastan försvagar cancercellerna och boostar immunförsvaret. Som jag skrivit om tidigare så behöver cancercellerna glukos. Men under fasta så stryps tillgången på glukos, vilket cancercellerna inte gillar. Då får kroppens eget försvar mot cancer bättre chanser i jakten på celler som beter sig onormalt. Mycket forskning pågår inom detta spännande område.
VEM VÄNDER SIG PERIODISK FASTA TILL OCH VEM VÄNDER DEN SIG INTE TILL?
Periodisk fasta är enkelt och gratis. Faktiskt enklare än att äta. Du slipper både handla och laga mat, och det passar de flesta.
Du bör inte fasta om du:
– har problem med låg vikt
– är gravid eller ammar
– har, eller har haft, ätstörningar
– är under 18 år
Du kan fasta, men ska nog höra med din läkare om du:
– har diabetes eller tar receptbelagd medicin
– om du varit rejält stressad eller utmattad (eftersom fasta i sig är stress för kroppen)
PERIODISK FASTA I PRAKTIKEN – SÅ GÖR DU
Du kan fasta längre eller kortare perioder. Längre mer sällan och kortare perioder oftare. Till och med dagligen.
12:12 – Den enklaste formen av fasta. Men den sägs ändå vara positiv för din hälsa. Du äter helt enkelt inte under 12 timmar varje dygn. Det innebär att om du äter middag klockan 18 så kan du äta frukost klockan 06 dagen efter. Inte så svårt, eller hur. Det är bara att låta bli kvällsmaten.
16:8 – Det här innebär daglig fasta i 16 timmar. Det är den enklaste och troligen vanligaste varianten. Du kan till exempel hoppa över frukosten. Så i praktiken äter du inte mellan till exempel middag klockan 20, och lunch nästa dag klockan 12. För mig blir det nog oftare 18:6, eftersom vi äter middag klockan 18 och lunch nästa dag vid 12. Att hoppa över just frukosten passar bra eftersom kroppen då redan är i fasta när du vaknar på morgonen. Om du inte varit uppe och ätit nattsmörgås…
20:4 – Det kallas ibland ”Warrior diet” när man äter all mat inom fyra av dygnets timmar. Det var nog många som höjde på ögonbrynen när Benny Andersson från ABBA, satt i programmet Skavlan och berättade att han åt på detta sätt. Faktum är att jag i skrivande stund provar på att äta precis såhär. Jag gör det för att jag tror det är bra, jag gör det för att testa hur det fungerar för mig och jag gör det för att testa ett högeffektivt dagsschema. På min ”lunchrast” mellan 11-12 tar jag en promenad eller en löptur istället för mat. Det fungerar fantastiskt bra och jag känner mig pigg hela dagen och blir effektiv.
24-timmars fasta – Det innebär fasta från middag till middag (eller lunch till lunch). För mig brukar det innebära fasta från klockan 18 dag 1 till klockan 18 dag 2. Detta har jag kört i långa perioder en gång per vecka.
40-timmars fasta – Det innebär att du fastar en hel dag. Jag har testat detta några gånger. Då åt jag middag klockan 18, sedan stod jag över mat nästa dag, och åt frukost dag 3 klockan 09. Det blir i alla fall 39 timmar…
Ännu längre fasta – Du kan fasta nästan hur länge som helst. Fastar du mer än 48 timmar kan det vara smart att ta en multivitamin för att minska riskerna för näringsbrister. Salt och ordentligt med vatten är viktigt också. Världsrekordet i fasta är 382 dagar! Den mannen hade i och för sig en del att ta av. Men några dagar är inga problem. Jag har som mest fastat i fem dagar. Det gick förvånansvärt bra.
Vad kan du äta och dricka under fastan?
Grundregeln är att du inte ska äta eller dricka några kalorier under fastan. Drick vatten, te eller kaffe. Det finns lite olika teorier om detta med mat och dryck under fastan. När jag fastade fem dagar åt jag några oliver per dag och drack spadet. Ibland i cocktailglas… Detta för att få i mig lite salt och att mentalt göra det lite lättare. Det fungerade fantastiskt bra. Tipset kom från duktiga Anna Sparre som driver hemsidan och podden 4health. Det finns också en variant som kallas torrfasta. Då dricker du inte ens vatten. Det bör nog inte vara många dagar, eftersom kroppen inte klarar sig utan vätska så värst länge. Sedan finns också mellanvarianten där du bara dricker vatten, och som då kallas just vattenfasta.
Fördelar med fasta
– förbättrad mental skärpa och koncentration
– lägre nivåer av insulin i blodet
– ökad energi
– ökad fettförbränning, du kommer lättare i ketos (som innebär att kroppen drivs av fett istället för kolhydrater)
– viktnedgång och minskning av kroppsfett
– bromsat åldrande
– cellrening genom autofagi
– minskad inflammation
– ökad möjlighet att undvika sjukdom
– ökar din medvetenhet om skillnaden mellan hunger och sug
– chans till lägre blodtryck
Vanliga problem…
I vissa fall upplevs förstoppning, huvudvärk (ta lite extra salt), yrsel, halsbränna eller kramp.
Vad är autofagi?
Jag nämnde ordet autofagi. Det är ett spännande begrepp som jag första gången hörde i min intervju med vetenskapsjournalisten Henrik Ennart. Just ordet kommer från grekiskans auto (själv) och phagein (att äta). Så ordets betydelse är helt enkelt att äta sig själv. Det är kroppens sätt att bli av med dåliga och trasiga celler och celldelar. Detta med fasta är ett hett forskningsområde, och 2016 tilldelades Nobelpriset i medicin Yoshinori Ohsumi för hans upptäckter av mekanismerna bakom just autofagi.
Mina egna erfarenheter
Jag har själv kört 16:8 i flera år och trivs utmärkt med det. Jag dricker kaffe på morgonen.
En gång i veckan kör jag dessutom 24-timmarsfasta. Då äter jag inget från torsdag middag till fredag middag. Jag dricker bara vatten, kaffe och te. Jag kör 24-timmarsfasta varje vecka, eftersom det verkar som hälsoeffekterna ökar med längden på fastan.
Som mest har jag testat att fasta i fem dagar. Det gick betydligt lättare än jag trodde. Det gäller att sysselsätta sig. Hungern går upp och ner, precis som under en vanlig dag. Många tror att hungern stiger konstant, tills den blir olidlig. Men så fungerar det vanligtvis inte. De som fastar 3-7 dagar upplever ofta att hungerkänslorna försvinner vid dag 3-4. Kroppen drivs då av fett istället för kolhydrater. Kroppen äter då av sitt eget fett hela dagen och du upplever inte längre någon hunger. Hur coolt är inte det?
Det sägs att 3-7 dagar någon gång per halvår är det optimala. Då rensas verkligen kroppen ut från dåliga och skadade celler. Det sägs till och med kunna få bort cancerceller i tidigt skede.
Jag har upptäckt några spännande effekter med fastan. Dels är jag väldigt fylld av energi dessa dagar och får i princip aldrig dippar. Så jag har lätt att koncentrera mig, blir fokuserad och effektiv. Dessutom har jag märkt att när jag tränar cirka 20 timmar in i en 24-timmarsfasta, så har jag mycket bättre ork. Det har jag fått förklarat för mig beror på att syreupptagningsförmågan ökar något och känsligheten för mjölksyra minskar när kroppen är i så kallad ketos. Det sker när kolhydraterna i kroppen tagit slut som drivmedel och kroppen övergår till att producera ketoner från fett och använder det som drivmedel. Vill man gå ner något kilo är det ju också en fördel om kroppen tar av fettet för att skapa bränslet ketoner.
TIPS FÖR PERIODISK FASTA
– drick vatten, gärna med lite salt
– sysselsätt dig (välj dagar när du har mycket att göra, du spar dessutom tid på att inte äta)
– drick kaffe och te
– träna
– försök dra ner på kolhydraterna 14 dagar innan, då går det lättare
– ät gärna bra kolhydrater när du väl äter
– frossa inte efter fastan, starta lugnt
– testa gärna ett helt dygn, inte så svårt som det låter
Stort lycka till!
Texten är hämtad ur min bok.
INSTRUKTIONSBOK FÖR BÄTTRE HÄLSA
Min bok ”FRISK. LUGN. UTVILAD. STARK. Hela livet.” med 20 enkla tips för bättre hälsa, ett friskare liv och mer energi.
FEEL GOOD & HAVE FUN!
Gilla Feel Good & Have Fun på Facebook och Instagram.
Du når mig på benny@feelgoodhavefun.nu eller på tel 0708-519161 om du har tankar och synpunkter.
BOKA MIG!
» Boka mig som föreläsare på ditt företag
» Boka mig som mindfulnessinstruktör för mindre stressad personal
» Boka mig som din hälsocoach